Sakatlanmadan Zirveye: Bir Fizik Tedavi Teknikerinden...

Merhaba, ben Nihat Kaya.

Spor salonuna ilk adımınızı attığınız o heyecanı, hedeflerinize ulaşma arzusunu ve demirleri her kaldırdığınızda hissettiğiniz o gücü çok iyi bilirim. Bir IFBB Pro olarak kariyerimi bu tutkunun üzerine inşa ettim. Ancak bir Fizik Tedavi Teknikeri olarak, aynı salonda yanlış formla yapılan bir tekrarın, aylarca sürecek bir sakatlığa ve hayal kırıklığına nasıl yol açabildiğini de sayısız kez gözlemledim.

Unutmayın; sizi hedeflerinize ulaştıracak olan şey kaldırdığınız ağırlıktan önce, o ağırlığı nasıl kaldırdığınızdır. Uzun ve başarılı bir spor hayatının temeli, hareketleri doğru ve güvenli yapmaktan geçer.

İşte hem sahnede hem de klinikte edindiğim tecrübeyle, en sık karşılaştığım 5 temel hareket hatası ve sakatlık riskini ortadan kaldıracak basit çözümleri.

1. Hata: Squat'ta Dizlerin İçe Kapanması (Valgus Çökmesi)

Bu, özellikle başlangıç seviyesinde en sık gördüğüm tehlikeli hatalardan biridir. Kalçanızla aşağı doğru inerken dizlerinizin birbirine doğru yaklaştığını fark ediyorsanız, durup yeniden düşünme vaktidir.

Neden Yanlış? Bu hareket, dizlerinizin iç yan bağlarına ve menisküsünüze dayanılmaz bir stres uygular. Zamanla bu durum, kronik diz ağrılarına ve ciddi eklem sakatlıklarına zemin hazırlar.
Doğrusu Nasıl Olmalı?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık konumlandırın. Ayak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturur gibi kalçanızı geriye ve aşağıya doğru indirin.
- Tüm hareket boyunca, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yönü göstermesine aktif olarak odaklanın. Onları dışarı doğru "itmeyi" düşünün.

2. Hata: Deadlift'te Belin Yuvarlanması

Deadlift, doğru yapıldığında vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları çalıştıran kralların hareketidir. Ancak yanlış yapıldığında, sizi krallıktan edip aylarca yatırabilir. Barı yerden kaldırırken sırtınızın alt kısmının bir "C" şeklini alması, kırmızı alarmdır.

Neden Yanlış? Omurlarınızın arasındaki disklere binen yükü binlerce kat artırır ve bel fıtığı için adeta bir davetiye çıkarır.
Doğrusu Nasıl Olmalı?
- Hareket boyunca göğsünüzü karşıya doğru açık tutun. "Sırtında bir sopa var ve bükülmüyor" gibi düşünün.
- Kaldırma gücünü belinizden değil, bacaklarınızla yeri iterek ve kalçanızı öne doğru getirerek alın.
- Sırtınızın doğal kavisi her zaman korunmalıdır.

3. Hata: Bench Press'te Dirseklerin Tam Dışarı Açılması

Bench press yaparken barı, dirsekleriniz omuzlarınızla tam olarak aynı hizada (90 derece) olacak şekilde indirmek, göğüs kaslarını daha iyi "gereceğini" düşündüren yaygın bir yanılgıdır.

Neden Yanlış? Bu form, omuz ekleminizin (özellikle rotator cuff tendonlarının) sıkışmasına ve zamanla "impingement sendromu" denilen ağrılı bir duruma yol açar.
Doğrusu Nasıl Olmalı?
- Barı indirirken dirseklerinizi vücudunuza biraz daha yakın tutun (vücudunuzla yaklaşık 45-75 derecelik bir açı yapmalı).
- Bu, yükü omuz ekleminden alıp göğüs ve triceps kaslarına daha güvenli bir şekilde dağıtacaktır.

4. Hata: Barbell Row'da Vücudu Savurmak

Sırt kaslarını hedefleyen bu harika harekette, ego kaldırma tuzağına düşüp vücudu öne ve arkaya doğru savurarak ağırlığı kaldırmaya çalışmak, hareketin tüm amacını yok eder.

Neden Yanlış? Momentum kullandığınızda, işi yapması gereken sırt kaslarınız değil, beliniz ve bacaklarınız yapar. Bu hem gelişimden çalar hem de belinizi riske atar.
Doğrusu Nasıl Olmalı?
- Kaldırabileceğinizden emin olduğunuz bir ağırlık seçin.
- Sırtınızı yere neredeyse paralel ve sabit tutun.
- Ağırlığı patlayıcı bir şekilde, kürek kemiklerinizi sıkarak karnınıza doğru çekin ve yavaşça, kontrolle indirin.

5. Hata: Omuz Press'te Ağırlığı Çok Fazla Arkaya İndirmek

Özellikle enseye press (behind the neck press) hareketinde veya dambılları kulak hizasının çok altına indirdiğinizde, omuz eklemlerinizi doğal olmayan bir hareket aralığına zorlarsınız.

Neden Yanlış? Omuz eklemi oldukça hareketli ama aynı zamanda hassas bir yapıya sahiptir. Bu aşırı dış rotasyon, eklem kapsülünü ve tendonları gereksiz yere zorlar.
Doğrusu Nasıl Olmalı?
- Ağırlığı, çene veya en fazla kulak hizasına kadar indirmek, omuz kaslarınızı çalıştırmak için fazlasıyla yeterlidir.
- Güvenliği her zaman, egonun ve "daha fazla germe" hissiyatının önünde tutun.

Sonuç: Form Her Zaman Ağırlıktan Önce Gelir

Bu hatalar en sık görülenler, ancak her vücut yapısı, her eklem hareketliliği farklıdır. Başkası için doğru olan bir form, sizin için en ideali olmayabilir.

Unutmayın ki bu yolculuk bir sprint değil, bir maratondur. Temeli sağlam atanlar, yani sağlığına ve doğru tekniğe öncelik verenler, bu maratonu zirvede bitirir.

Eğer siz de kendi vücut yapınıza en uygun, en güvenli ve en verimli hareket mekaniklerini oturtarak hedeflerinize emin adımlarla ilerlemek isterseniz, benimle çıktığınız online koçluk yolculuğunda ilk ve en önemli amacımız bu temeli birlikte atmaktır.